1130日,台北訊】國人有近30萬人罹患肌少症,但據調查[1]顯示千禧之愛健康基金會,肌少症與老年健康意識調查,2018,僅有不到兩成的民眾知道什麼是「肌少症」!千禧之愛健康基金會董事長蔡克嵩,同時也是國立台大醫院醫學院名譽教授指出,熟齡族群偏好「粗茶淡飯」和跑步、健走等有氧運動,恐無助增肌,長期肌少症的結果會增加失能臥床的危險。

為使熟齡族群重視肌力,不再認為這是年輕人的專利,千禧之愛健康基金會今特別為熟齡族群舉辦健康、運動力十足的「聖誕肌動趴」,總共含六大關卡:肌力檢測、醫師諮詢、運動器材體驗、彈力帶操、居家肌力運動及增肌營養補給教學,做為參加者的轉「肌」攻略。這也是全台首創由高齡醫學專家指導,專為熟齡者設計的增肌活動。

現場共聚集350位報名參加者,溫馨活力地闖關「開趴」,當主協辦單位貴賓在台上一同嘗試肌力挑戰,包括轉瓶蓋、擰濕毛巾時,還引來台下一片笑聲,趣味性十足。

簡單的居家檢測,看出肌力問題!

活動中所安排的「肌力檢測」除簡易居家評量方式外,也特別將長者平常難以接觸到的肌力強化醫療器材及臨床檢測方式帶到現場。千禧之愛健康基金會董事暨台大醫院竹東分院詹鼎正院長指出,民眾平時在家可透過填寫歐盟肌少症工作小組設計的SARC-F問卷或量測小腿圍,初步了解自身肌少症風險。

若問卷填寫結果大於4分、50歲以上男性小腿圍小於34公分、女性小於33公分,可能有肌少症,應前往醫療院所做進一步檢測。臨床上,醫師則會再透過握力儀、行走速度、起立坐下測試進一步確認肌力狀況。今「聖誕肌動趴」現場即結合上述各檢測項目,搭配六位醫師現場諮詢,讓民眾完整了解自身肌力狀況。

掌握下半身幸福下半生 鍛鍊下肢肌力,打好健康「肌」礎

熟齡、銀髮族最怕意外跌倒,進一步增加失能、臥床等風險,因此強健的下肢肌群成為穩固下半生的關鍵。BEING fit新世代健身房教練建議民眾應在日常加入阻抗型運動,每周三次,可有效鍛鍊、維持肌力。BEING fitBEING sport教練表示人體大部分的肌肉都在下半身,因此「核心肌群」及「大腿肌肉」對熟齡族群來說,是更關鍵的訓練部位。剛開始鍛鍊的民眾可利用家中既有角落,進行「靠牆深蹲」。將背部緊靠在牆上、身體慢慢往下蹲,膝蓋彎曲達90度,停留5秒再緩緩站起,重複8-12下,即可鍛鍊核心及大腿肌群。

若想提升訓練成效,則可加上簡單道具如彈力帶,增加鍛鍊強度。除了可將彈力帶環繞大腿,加強深蹲時的阻力外,彈力帶也可以用於上肢肌肉訓練。將彈力帶拉直、與肩同寬,雙手平舉向外拉,保留姿勢5秒,重複12-15下每天四組,不僅可以鍛鍊核心,對於增強背部、雙手的肌力也有幫助。BEING fit教練也特別提醒,應依個人狀況調整運動時長與強度,民眾透過諮詢醫師、健身房教練適合運動項目,可避免運動傷害。

超商、量販通路採買攻略 吃出健康好「肌」

預防肌少症,除了運動強化肌力,營養更不能少。因此本次活動現場也由千禧之愛健康基金會專業的營養師團隊,依據個人狀況,指導民眾每日所需的蛋白質攝取量與份數。千禧之愛健康基金會顧問營養師高繪雯建議,健康長者應提高蛋白質攝取量至每公斤體重1-1.2克。

針對現代人生活繁忙、時常外食,容易造成營養攝取不均衡的問題。本次千禧之愛健康基金會也與民眾常接觸7-ELEVEN、家樂福通路合作,推薦超商「超肌飲食組合餐」及量販通路「增肌食材選擇」,讓民眾在生活中可輕鬆獲取優質蛋白質。

1.     7-ELEVEN「超肌飲食組合餐」:


                                              (以體重60公斤成年人計算)

2.     家樂福「增肌食材選擇」:可於生鮮賣場購買豆製品(例如豆腐、豆乾、豆漿等)、魚(例如鱸魚、鮭魚、花枝等海鮮)、蛋(如蒸蛋、茶葉蛋等)、肉類(如豬里肌肉、雞胸肉等)及乳品類(鮮乳、優格等),補齊平日所需的蛋白質營養。

 

許下聖誕心願,千禧之愛送進心坎「禮」!

千禧之愛健康基金會執行長陳欣勵表示,本活動取聖誕老公公用肌力揹負禮物袋發送給眾人祝福為意象,希望可讓熟齡族群提早重視自身肌肉質量,別等到不能站或站不起來時才重視肌少症。活動最後,參加者也填下給親朋好友祝福的聖誕許願明信片,千禧之愛健康基金會將於聖誕節前夕代為寄出,並抽出價值近$2,000元的驚喜健康獎品50名,給參加者做為最暖心的聖誕禮物!

[1]千禧之愛健康基金會,肌少症與老年健康意識調查,2018

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